Szeretnél megszabadulni a derékfájástól? Vagy elkerülni, hogy ne is fájduljon meg? Íme 3 egyszerű gyakorlat derékfájásra, vagy annak megelőzésére, amelyeket otthon is el tudsz végezni
Átmozgatás – cicahát kutyahát gyakorlat derékfájásra
Helyezkedj el négykézláb-helyzetben a talajon egy szőnyegen. A lábaid csípőszélességű terpeszben legyenek, párhuzamosan. A könyököd nyújtva, a fejed a törzsed folytatásában. Domborítsd a hátad, úgy hogy próbáld a derektól indítva, úgy, hogy magad alá húzva hátrabillented a medencéd és tartds meg néhány másodpercig, majd homorítást végezz szintén a deréktól indítva a mozdulatot,a medencéd billentsd előre. Végezd el legalább 6-8-szor ezt a feladatot. Ez egy hatékony mobilizálós gyakorlat derékfájásra (és annak megelőzésére), mellyel kellemesen át tudod mozgatni nem csak a derekad, a hátad, a teljes gerinced.
Hirtelen fellépő vagy krónikus derékfájásra gyakorlat
Helyezkedj el hanyattfekvésben, a kezek oldalt helyezkednek el. Térdeid hajlítsd be és húzd talpra a lábakat. Fogd meg a bal lábad térdét és húzd finom a mellkashoz a térded, közben fújd ki a levegőt. Minimum háromszor ismételd meg, majd cserélj lábat és a jobb lábbal is végezd el háromszor legalább.
Húzd fel mindkét térded és most mind a két térded húzd a mellkashoz, miközben kifújod a levegőt. Ez a gyakorlat derékfájásra, jó eséllyel el fogja mulasztani, de legalábbis enyhíteni fogja a derékfájásod.
Átmozgató gyakorlat derékfájásra – hát és farizmok nyújtásával
Helyezkedj el hanyattfekvésben, a kezek oldalt helyezkednek el. Térdeid hajlítsd be és húzd talpra a lábakat. Lassan döntsd ki jobb oldalara mindkét lábad Tartsd meg pár másodpercig ha jól esik a helyzetet 1majd lassan döntsd át a lábakat bal oldalra, ott tartsd meg pár másodpercig. Háromszor ismételd legalább mindkét oldalra. Ennek a gyakorlatnak fő célja a a teljes gerinc átmozgatása mellett, a hátizmok ellazítása, megnyújtása. A gyakorlatnak amit derékfájásra is végzünk kellemes érzést kellene keltenie, így, ha a gyakorlat közben fájdalom, esetleg zsibbadás lépne fel, ne végezd tovább a gyakorlatot.
A fent leírt 3 gyakorlat egy általános feladatsor derékfájásra, mely a mobilizáló illetve nyújtó gyakorlatokkal segíthet a derékfájdalom és a hátfájdalom enyhítésében is.
Derékfájós vagyok, köszönöm a gyakorlatokat.
Nagyon szívesen. Javaslom, nézze meg a videós gyakorlatokat is. Illetve ajánlom a Gerinctorna klubomat, itt online, ahol már több mint 10 órányi gerinctorna van, és van kifejezetten deréktorna gyakorlatok is. Sőt, én is most tanultam újabbakat, amiket fel fogok venni videóra és nagyon hatékonyak.
Igen.